叮！你有一份疫情防控期间心理疏导指南，请查收！

近期，各地的疫情又有反复和卷土重来之势，由于疫情防控的需要，同学们又面临着新一轮的管控，学习生活或多或少受到了一些影响。在这种情况下，一些同学可能会出现焦虑、恐惧、担忧等心理情绪。

那么，你认为自己可能出现了哪些“小状况”呢？我们整理了这些常见的、可能会出现的心理问题，希望能给你带来一些帮助。

首先，让我们先来了解下这些可能存在的心理问题。

1.抑郁。抑郁是以显著而持久的情绪低落为主要特征的综合症状。患者多有情绪低落、思维活动缓慢困难、言语动作减少，称为抑郁三联症。

临床症状为：情绪低落、思维迟缓、意志活动减退、认知功能损害、睡眠障碍、乏力等。

2.焦虑。焦虑指的是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。

主要症状为：过度的焦虑的情绪体验，自主神经功能失调及运动性不安。

3.偏执。偏执症是对自己与他人际的关系顽固地持有病态的、歪曲的信念和态度。

主要表现：妄想的发展，如过分敏感，不愿相信别人，对嘲笑与羞辱绝不宽恕等。

既然我们已经发现了一些问题，那么我们就要学会预防。接下来就让我们一起来学习如何预防他们侵袭我们吧！那么，我们应该如何进行自我预防？

1.抑郁

（1）及时寻求心理咨询帮助。除了重视自我调节外，还应积极取得家庭、学校和社会的支持，争取亲朋好友的帮助。自己不易调节时，应进行心理咨询。

（2）积极参加各类实践活动。锻炼自己，提高心理承受能力，丰富经验，从而促进心理健康。预防抑郁症，还应加强体育锻炼，增强意志力，培养良好的生活习惯，丰富业余文化生活。

（3）应自觉学习心理卫生知识。可以通过心理卫生课或讲座，阅读心理卫生书刊等接受心理卫生的教育，并把知识运用于自己的生活、学习、工作中，提高自己耐受挫折的能力。

（4）增强自我心理调节。自我心理调节包括调整认知结构，完善自我意识，塑造健全人格；另外还要学会情绪的控制，掌握自我调节的方法，如写日记倾诉、运动、转移等。

2.焦虑

（1）要自信。当焦虑的症状发生的时候，可以在心里反复告诉自己“我可以的”“我没有问题的”，让自己能够在心里面相信自己的能力，给自己积极的心理暗示，这样也能我们逐渐消除一些焦虑症状。

（2）要乐观。焦虑症的情况主要是患者缺乏自信心，所以当发生焦虑症的时候，不妨想象一下自己过去的辉煌成就，或者是想象一下自己那些是做的很成功的，让自己保持着乐观向上的心情，这样也就能很快的化解焦虑与不安的情绪，可以很快的恢复自信的情况。

（3）要营养。保持吃清淡食物，均衡营养，比如我们在炎炎烈日里可以吃一些清爽的东西来降温祛火，一般可以多喝些绿豆汤等，同时还可以排毒。

（4）要幻想。所谓的幻想，就是指让幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，有凉爽的海风徐徐的吹过来，可以听到海的声音，这样能让自己的身心得到一定的放松，也许会有意想不到的效果，这也是预防焦虑症的好方法。

3.偏执

（1）具有积极健康的主体意识，能自我尊重，且有能力感。

（2）正确了解认识评估自己，并能自我承认和接受这种评价。

如果你已经出现这类情况也不需要慌张，因为有一种有效的调节方法叫做自我调控。如果自身出现了这类状况，那我们应该如何进行自我调控呢？

1.抑郁

（1）运动。积极的运动对于调节抑郁情绪非常有帮助，通过运动能够快速的改善抑郁情绪。

（2）规律生活。受抑郁困扰的人们往往生活缺乏一定的目标，没有规律，整个生活和作息时间处在紊乱的状态。

（3）音乐。好多舒缓的音乐对于改善情绪都会有很大的帮助。

（4）自我心理分析。通过自我的心理分析，对于自己当前抑郁情绪要有分析，在分析的过程当中了解抑郁的情绪来源于什么，做自我认知的调整，自我心理的调整，用积极的情绪战胜负面情绪。

2.焦虑

（1）深呼吸。练习深呼吸可以帮助平复焦躁的情绪。把精神集中于呼吸过程中，仰躺，两手放在腹部，这也可以缓解心跳率，并忘记焦虑。这里主要介绍一下腹式呼吸法，腹式呼吸3-5次，应激反应就开始缓和。腹式呼吸还可以用于辅助入睡，即“4-7-8”呼吸法，分为3个步骤：首先吸气4秒，再憋气7秒，最后再呼气8秒（如果感到呼吸困难，可以用“4-5-6”呼吸法）。3次循环后，便能感受到睡意。

（2）优质的睡眠。任何形式的锻炼，都可以帮助减轻精神和肌肉紧张，也能触发睡神经递质的释放，减轻焦虑。

（3）保持心情乐观。当你心情低落感觉沮丧的时候，不妨想想自己已有的小成就，让自己对未来充满希望，给自己勇气认定自己会有成功的景象，这也能让自己快速好转起来，化解焦虑和不安的情绪，同时也能帮助恢复自信。

（4）适度进行美好幻想。保持心情愉快是缓解精致心情和焦虑情绪的最简单有效方法。不妨尝试幻想自己在阳光沙滩上，凉爽的海风轻轻吹拂，想想身边的亲人朋友，也许会让你好转起来。

3.偏执

（1）改变原有观念，提高自我认知水平，克服对别人的不信任和质疑，接受善良的建议和批评，正确客观地认识自我，并自发地要求改变自身人格缺陷；

（2）克服虚荣心，培养高尚的情操，容忍他人的错误，不要过于苛刻；

（3）克服自己的抵触情绪，对自己的错误主动承认，不要将责任归咎于外部；

（4）经常提醒自己不要陷入敌对心理中，待人处事时常常进行自我提醒和警觉，注意及时纠正和避免，减轻因敌对带来的不良情绪反应；

综上所述，我们不难看出，优质的睡眠和良好的心态是保持健康的心理必不可少的因素，音乐和运动是良好的调控方式，为了自己的身心健康，我们不妨把这些加入到自己的日常清单里。

面对疫情和校园封闭管理，我们还要提升心理免疫力。我们可以训练内心的安全感，降低心理敏感。心理学家埃利斯说“安全感是自己的选择”。我们可以改变自己的想法，你怎么看待这个世界，世界就会返还给你怎样的状态。训练内心的安全感，可以通过改变自动紧张式的思维来实现。正念练习是一种比较好的方式。所谓正念练习是关注此刻的训练，可以平复情绪稳定内心，改善睡眠和免疫力；避免原始恐惧的泛化，预防应激反应固结导致危机后综合征和创伤后应激障碍。正念的核心思想是：专注当下、只观察不评判、敞开心扉。让我们来做一些练习来体会。

（1）正念呼吸：在一天中，找个安静的时间抽时间（你可以抽５分钟，甚至几秒）停下来，坐下，感受自己的呼吸，摒弃一切，充分拥抱当下。只要注意力回到自己的内心，你就会平静下来。

（2）正念进食：花点时间单独欣赏食物的外观和气味，体会咬、咀嚼、品尝和吞咽食物的感觉。

（3）正念跑步：体会脚下移动、脚尖、脚掌、脚后跟与地面接触的感觉。

（4）正念身体扫描：合上眼睛，像CT一样从上到下扫描自己的身体，从头顶、眼睛、下巴、胸口、腹部、胯部、膝盖、两脚……有条不紊地让意识经过身体。身体扫描在压力大、焦虑和身体疼痛的时候都有帮助。

（5）我们可以把正念练习融入一天的生活中：早晨起来，对自己轻轻地微笑；在教室、在图书馆时坐姿放松；做决定前深呼吸；睡前30分钟关手机，躺在床上时听你的呼吸；谈话时，放慢语速并追随你的呼吸；洗澡、吃饭时，专心于当下。

疫情仍在继续，为了大家的安全目前实行了校园封闭管理，每个人也都在尽自己的绵薄之力参与疫情防控。星星之火，可以燎原。当我们再次审视这场疫情，痛苦、无助、恐惧仍随处可见。但是，公平的是，伴随无助的是信念，战胜恐惧的是勇气，打败痛苦的是希望。请亲爱的你，在这个特殊时期照顾好自己，保持健康良好的心态，我们大家一同静候云开雾散的那天。