叮!你有一份疫情防控期间心理疏导指南,请查收!
近期,各地的疫情又有反复和卷土重来之势,由于疫情防控的需要,同学们又面临着新一轮的管控,学习生活或多或少受到了一些影响。在这种情况下,一些同学可能会出现焦虑、恐惧、担忧等心理情绪。
那么,你认为自己可能出现了哪些“小状况”呢?我们整理了这些常见的、可能会出现的心理问题,希望能给你带来一些帮助。
首先,让我们先来了解下这些可能存在的心理问题。
1.抑郁。抑郁是以显著而持久的情绪低落为主要特征的综合症状。患者多有情绪低落、思维活动缓慢困难、言语动作减少,称为抑郁三联症。
临床症状为:情绪低落、思维迟缓、意志活动减退、认知功能损害、睡眠障碍、乏力等。
2.焦虑。焦虑指的是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、挂念、忧愁、紧张、恐慌、不安等成分。
主要症状为:过度的焦虑的情绪体验,自主神经功能失调及运动性不安。
3.偏执。偏执症是对自己与他人际的关系顽固地持有病态的、歪曲的信念和态度。
主要表现:妄想的发展,如过分敏感,不愿相信别人,对嘲笑与羞辱绝不宽恕等。
既然我们已经发现了一些问题,那么我们就要学会预防。接下来就让我们一起来学习如何预防他们侵袭我们吧!那么,我们应该如何进行自我预防?
1.抑郁
(1)及时寻求心理咨询帮助。除了重视自我调节外,还应积极取得家庭、学校和社会的支持,争取亲朋好友的帮助。自己不易调节时,应进行心理咨询。
(2)积极参加各类实践活动。锻炼自己,提高心理承受能力,丰富经验,从而促进心理健康。预防抑郁症,还应加强体育锻炼,增强意志力,培养良好的生活习惯,丰富业余文化生活。
(3)应自觉学习心理卫生知识。可以通过心理卫生课或讲座,阅读心理卫生书刊等接受心理卫生的教育,并把知识运用于自己的生活、学习、工作中,提高自己耐受挫折的能力。
(4)增强自我心理调节。自我心理调节包括调整认知结构,完善自我意识,塑造健全人格;另外还要学会情绪的控制,掌握自我调节的方法,如写日记倾诉、运动、转移等。
2.焦虑
(1)要自信。当焦虑的症状发生的时候,可以在心里反复告诉自己“我可以的”“我没有问题的”,让自己能够在心里面相信自己的能力,给自己积极的心理暗示,这样也能我们逐渐消除一些焦虑症状。
(2)要乐观。焦虑症的情况主要是患者缺乏自信心,所以当发生焦虑症的时候,不妨想象一下自己过去的辉煌成就,或者是想象一下自己那些是做的很成功的,让自己保持着乐观向上的心情,这样也就能很快的化解焦虑与不安的情绪,可以很快的恢复自信的情况。
(3)要营养。保持吃清淡食物,均衡营养,比如我们在炎炎烈日里可以吃一些清爽的东西来降温祛火,一般可以多喝些绿豆汤等,同时还可以排毒。
(4)要幻想。所谓的幻想,就是指让幻想自己躺在阳光普照的沙滩上,有凉爽的海风徐徐的吹过来,可以听到海的声音,这样能让自己的身心得到一定的放松,也许会有意想不到的效果,这也是预防焦虑症的好方法。
3.偏执
(1)具有积极健康的主体意识,能自我尊重,且有能力感。
(2)正确了解认识评估自己,并能自我承认和接受这种评价。
如果你已经出现这类情况也不需要慌张,因为有一种有效的调节方法叫做自我调控。如果自身出现了这类状况,那我们应该如何进行自我调控呢?
1.抑郁
(1)运动。积极的运动对于调节抑郁情绪非常有帮助,通过运动能够快速的改善抑郁情绪。
(2)规律生活。受抑郁困扰的人们往往生活缺乏一定的目标,没有规律,整个生活和作息时间处在紊乱的状态。
(3)音乐。好多舒缓的音乐对于改善情绪都会有很大的帮助。
(4)自我心理分析。通过自我的心理分析,对于自己当前抑郁情绪要有分析,在分析的过程当中了解抑郁的情绪来源于什么,做自我认知的调整,自我心理的调整,用积极的情绪战胜负面情绪。
2.焦虑
(1)深呼吸。练习深呼吸可以帮助平复焦躁的情绪。把精神集中于呼吸过程中,仰躺,两手放在腹部,这也可以缓解心跳率,并忘记焦虑。这里主要介绍一下腹式呼吸法,腹式呼吸3-5次,应激反应就开始缓和。腹式呼吸还可以用于辅助入睡,即“4-7-8”呼吸法,分为3个步骤:首先吸气4秒,再憋气7秒,最后再呼气8秒(如果感到呼吸困难,可以用“4-5-6”呼吸法)。3次循环后,便能感受到睡意。
(2)优质的睡眠。任何形式的锻炼,都可以帮助减轻精神和肌肉紧张,也能触发睡神经递质的释放,减轻焦虑。
(3)保持心情乐观。当你心情低落感觉沮丧的时候,不妨想想自己已有的小成就,让自己对未来充满希望,给自己勇气认定自己会有成功的景象,这也能让自己快速好转起来,化解焦虑和不安的情绪,同时也能帮助恢复自信。
(4)适度进行美好幻想。保持心情愉快是缓解精致心情和焦虑情绪的最简单有效方法。不妨尝试幻想自己在阳光沙滩上,凉爽的海风轻轻吹拂,想想身边的亲人朋友,也许会让你好转起来。
3.偏执
(1)改变原有观念,提高自我认知水平,克服对别人的不信任和质疑,接受善良的建议和批评,正确客观地认识自我,并自发地要求改变自身人格缺陷;
(2)克服虚荣心,培养高尚的情操,容忍他人的错误,不要过于苛刻;
(3)克服自己的抵触情绪,对自己的错误主动承认,不要将责任归咎于外部;
(4)经常提醒自己不要陷入敌对心理中,待人处事时常常进行自我提醒和警觉,注意及时纠正和避免,减轻因敌对带来的不良情绪反应;
综上所述,我们不难看出,优质的睡眠和良好的心态是保持健康的心理必不可少的因素,音乐和运动是良好的调控方式,为了自己的身心健康,我们不妨把这些加入到自己的日常清单里。
面对疫情和校园封闭管理,我们还要提升心理免疫力。我们可以训练内心的安全感,降低心理敏感。心理学家埃利斯说“安全感是自己的选择”。我们可以改变自己的想法,你怎么看待这个世界,世界就会返还给你怎样的状态。训练内心的安全感,可以通过改变自动紧张式的思维来实现。正念练习是一种比较好的方式。所谓正念练习是关注此刻的训练,可以平复情绪稳定内心,改善睡眠和免疫力;避免原始恐惧的泛化,预防应激反应固结导致危机后综合征和创伤后应激障碍。正念的核心思想是:专注当下、只观察不评判、敞开心扉。让我们来做一些练习来体会。
(1)正念呼吸:在一天中,找个安静的时间抽时间(你可以抽5分钟,甚至几秒)停下来,坐下,感受自己的呼吸,摒弃一切,充分拥抱当下。只要注意力回到自己的内心,你就会平静下来。
(2)正念进食:花点时间单独欣赏食物的外观和气味,体会咬、咀嚼、品尝和吞咽食物的感觉。
(3)正念跑步:体会脚下移动、脚尖、脚掌、脚后跟与地面接触的感觉。
(4)正念身体扫描:合上眼睛,像CT一样从上到下扫描自己的身体,从头顶、眼睛、下巴、胸口、腹部、胯部、膝盖、两脚……有条不紊地让意识经过身体。身体扫描在压力大、焦虑和身体疼痛的时候都有帮助。
(5)我们可以把正念练习融入一天的生活中:早晨起来,对自己轻轻地微笑;在教室、在图书馆时坐姿放松;做决定前深呼吸;睡前30分钟关手机,躺在床上时听你的呼吸;谈话时,放慢语速并追随你的呼吸;洗澡、吃饭时,专心于当下。
疫情仍在继续,为了大家的安全目前实行了校园封闭管理,每个人也都在尽自己的绵薄之力参与疫情防控。星星之火,可以燎原。当我们再次审视这场疫情,痛苦、无助、恐惧仍随处可见。但是,公平的是,伴随无助的是信念,战胜恐惧的是勇气,打败痛苦的是希望。请亲爱的你,在这个特殊时期照顾好自己,保持健康良好的心态,我们大家一同静候云开雾散的那天。